רותם ירושלמי | פסיכולוג בתל אביב
  • Facebook - Black Circle
תרגיל התבוננות קצר, המבוסס על תרפיית קבלה והתחייבות 
(Acceptance and Commitment Therapy)

התרגיל מציע פרספקטיבה לאנשים המתמודדים עם התקפי חרדה, מחשבות טורדניות, או הצפה רגשית. הוא מבוסס על גישת טיפול המכונה תרפיית קבלה ומחויבות (ACT). הגישה, שעוסקת בעבודה טיפולית-קוגניטיבית בשילוב כלים יצירתיים, יוצאת מנקודת הנחה שהרבה מהסבל הנפשי שלנו נובע מקיבעונות מחשבתיים. לדוגמא: גישת ACT מציעה שלעתים האופן בו אנחנו מגדירים את עצמנו יכולה לסבך אותנו. למשל, מטופלים שמספרים על עצמם שהם אנשים שמחים ולא דכאוניים עשויים להסתבך במקרה שהם חווים אירוע שמסב להם צער וכאב מתמשכים. הגישה מכנה זאת "כלא תפישתי", שכן אדם כזה עשוי לנסות 'להחזיר' את שמחת החיים שלו ולהילחם ממש ברגשות העצובים הטבעיים לאור האירוע המצער שחווה. בטווח הארוך, מאבק כזה עם חלק אמיתי של העצמי עשוי להוביל לסבל נפשי גדול אף יותר מהעצב שהיה מסב לו האירוע המצער. במקרים כאלו, טיפול בגישת ACT ינסה להתיר את הקשר בין המשגת העצמי (למשל: אני אדם שתמיד שמח) לבין עצמי (קרה לי משהו שמסב לי צער) ולאפשר למטופל לחוות את הכאב במלואו כדי להיות מסוגל להמשיך הלאה.

כעת אציע להיעזר בתרגיל המבוסס על פרק מתוך הספר "תרפיית קבלה ומחויבות", שיכול להציע פרספקטיבה מחודשת ומרגיעה למקרים בחיים בהם מרגישים מוצפים רגשית, כאשר המחשבות הטורדניות לא מאפשרות לחשוב על שום דבר אחר, בשעת התקף חרדה או כשצריכים להתמודד ברגעים בהם החרדה ממלאת אותנו. מכיוון שהתרגיל כרוך בעצימת עיניים, אסמן כל חלק של פקיחת ועצימת עיניים בקו אופקי החל מעכשיו.

---

פנו לעצמכם מספר דקות ושבו במקום בו אתם יכולים לעצום עיניים ולהירגע. החלו בשש שאיפות ונשיפות, שימו לב לעצירה הקטנה שבין השאיפה לנשיפה, לרגע הקצר בו הגוף לא נושף ולא שואף עדיין. כעת קחו 6 שאיפות עמוקות (ניתן להגדיר שאיפה עמוקה ככזו שמנפחת גם את החזה, גם את הבטן האמצעית ואת הבטן התחתונה ואורכת כחמש שניות), שימו לב לעצירה ונסו להקשיב לאופן בו הגוף מאט את הקצב הודות למנוחה שלקחתם לעצמכם, הודות לנשימות האיטיות שממלאות את הגוף ומאפשרות לו להגיע למקצב הנוח לו. בשעת הנשיפה, צמצמו את השפתיים כך שקול האוויר החולף ביניהן יישמע בבירור. בתום הנשימות פיקחו את העיניים לרגע לקריאת ההמשך.

---

אנחנו הולכים לעשות היכרות עם חלק בעצמי שהוא בעצם מאד מוכר לכולנו, זהו האני שמסתכל על מה שקורה לנו בכל רגע של החיים, והוא מעין ישות חיצונית להתרחשויות חיינו, המתבוננת בהן מבחוץ, קצת כמו אימא מיטיבה שמביטה על התינוק שלה מלמעלה. ההיכרות שלנו עם החלק הזה שבנו, תתרחש דרך העלאת זכרונות. לאורך התרגיל אקרא לחלק הזה בשמות שונים, כמו 'האני הצופה', 'החלק המתבונן', 'ההיסטוריון' וכיו"ב. בסוף התרגיל אציע לכל אחד לבחור שם ייחודי לחלק הזה באני. עיצמו עיניים שוב למשך כמה נשימות, נסו להירגע.

---

כעת משפקחתם את העיניים: במהלך השתיקה הקצרה, האם עלו בראשכם מחשבות כלשהן? התעכבו עליהן לרגע, ספרו אותן לעצמכם. מי חשב את המחשבות האלה? מי הקשיב להן? אילו הייתם נשאלים עליהן האם הייתם יכולים לדווח על המחשבות, הזכרונות שעלו, מי היה הקול המספר? את הדמות הזו, המספרת, הייתי רוצה שנכיר מחדש.

---

אני מבקש שתקחו עכשיו זמן מה להיזכר באירוע כלשהו שקרה לכם בחודש האחרון, נסו להעלות אותו בראשכם, לצייר את התמונה, לשמוע מראות, קולות, תחושות. עיצמו את עיניכם והיזכרו בו.

---

עכשיו אחרי שהתמונות עלו בראש ונזכרתם באירוע, שימו לב, כיצד נזכרתם באירוע, איזה חלק בכם הזכיר לכם את האירוע, היה שם וראה, שמע, הרגיש את החוויה שעברה עליכם? למרות שההרגשה היא של מישהו חיצוני שצופה במה שקרה לכם, כמובן שזהו חלק מכם, החלק המתבונן, המקשיב, הצופה. שימו לב אם אתם מצליחים להכיר אותו באיזשהו אופן, לאפיין אותו, לתאר אותו, להבחין בהמשכיות שלו.

נסו להיזכר שוב, הפעם במשהו שקרה כשהייתם בגיל ההתבגרות, למשל בצבא, או בתיכון. נסו שוב להעלות את התמונה בראש, לזכור את המראות, את הקולות. זה יכול להיות אירוע עם רגש חזק. אל תמהרו.

---

נסו לתפוס לשנייה את החלק הזה שהיה שם ובזמן שאתם חוויתם את הכל, את הקולות, התמונות, הרעשים, הוא כאילו רשם את החוויה מבחוץ ויכול כעת להיזכר בחוויה ולספר לכם אותה כאילו שהתבונן עליה כשקרתה לכם. החלק הזה נמצא שם כל הזמן, גם כשלא שמים לב אליו. הוא היה שם גם אז, וכמו היסטוריון הוא יכול לספר את הסיפור מחדש גם כעת.  

---

עכשיו נסו להיזכר במשהו שקרה בתור ילדים קטנים, נגיד בבית הספר היסודי. העלו את התמונה, את הרעשים, הריחות, הקולות.

---

גם שם היה ההיסטוריון הזה, הצופה, שמתבונן, איזה חלק מהאני שהיה מאחורי העיניים ורשם את הדברים בתודעה שלכם. החלק הזה, ההמשכי, שנמצא כל הזמן, שרושם את הסיפור, נמצא כאן גם עכשיו והיה שם גם אז. כל כך מוכר.

 

האני הצופה היה שם איתכם כל החיים, בכל מקום שהייתם בו, למרות כל השינויים והזמן שחלף, גם כשהגוף שלכם היה קטן וגם כשהיה גדול, גם בימים שהייתם חולים בהם וגם בימים בריאים, גם כשהייתם נסערים וגם כשהייתם רגועים. הגוף משתנה, מצב הרוח משתנה, הרגשות משתנים, אבל האני הצופה הזה, ההיסטוריון, החלק הזה באני, נמצא שם בכל רגע נתון ומתבונן, צופה, מקשיב ונשאר קבוע. כך גם לגבי תפקידים שאתם ממלאים בחיים, גם בזמן העבודה, גם כשאתם בחופשה, גם עם בני הזוג, גם כתלמידים, בכל תפקיד, נמצא איתכם האני הצופה. כחלק מההיכרות המחודשת אני מציע לנסות לתת לאני הצופה שם או לקשר אותו לקול מוכר, לי הוא מזכיר את הקול המלווה את הסרט פורסט גאמפ, בו האופן בו הסיפור מסופר על ידי הגיבור אך בדיעבד, מנקודת מבט של מספר-המתבונן-לאחור.

 

כעת, בעיניים פקוחות, נסו להיזכר ברגע אחד של פחד גדול, או של מחשבה שלא הרפתה. התגברות רצינית של חרדה בדרך כלל נמשכת מספר דקות עד כשעה, בזמן הזה יכולים אף להופיע תסמינים גופניים (למשל, הדופק עשוי לעלות או עשויים להרגיש קוצר נשימה), המחשבות עשויות להרגיש כאילו הן ממלאות אותנו עד שאי-אפשר לחשוב על שום דבר אחר. ברגעים כאלה של הצפה ההרגשה יכולה להיות של חוסר מיקוד, התרחקות מהעצמי, כמו חרדה שגורמת לריחוף מבהיל. אדם בשעת חרדה עשוי להרגיש לכוד בתוך המחשבות המפחידות שמרגישות כאילו לא ירפו לעולם. ברגעים כאלה, כאשר מרגישים את הפחד גודש את הכל, כאילו איבדתם שליטה, כשפתאום נדמה שקשה לזכור מתי הייתם רגועים, מתי הייתם עצמכם. בשביל הרגעים האלה, עשינו את ההיכרות עם האני הצופה, זה שאתם מכירים טוב יותר. היזכרו בו, היזכרו שהוא נמצא בתוככם גם עכשיו ושהוא יוכל לעזור לכם לספר כמה קשה אתם מרגישים עכשיו. מרגיע לדעת שהוא נמצא איתכם גם ברגעים האלה. 

*מבוסס על תרגיל מתוך הספר "תרפיית קבלה ומחוייבות", פרק 8, ממדים של העצמי.

*לפני שפונים לטיפול בהפרעת פאניקה או התקפי חרדה חשוב להיוועץ עם רופא ולשלול תופעות גופניות אחרות. * אין לראות באמור לעיל המלצה או אמצעי איבחוני או טיפולי.