יומן תיעוד: מחשבות אוטומטיות ומחשבות חלופיות

בטקסט הנוכחי אציע כלי שעשוי לעזור לכל מי שמתמודד עם תסמינים שניתן להתמודד עמם באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) אך מסיבות שונות אינו מצוי עדיין בטיפול.  הכלי שמוצע הוא טבלה/יומן תיעוד אותה יש למלא באופן יומיומי מדי ערב. משך הזמן המירבי הדרוש הינו כ 5-10 דקות. ביצוע המשימה באופן מדויק ובהתמדה יכול להוביל להטבה בתסמינים ובטווח הבינוני ובכך להכין את המטופל טוב יותר לטיפול סי בי טי. טבלה כזו יכולה לשמש אנשים שמתמודדים עם התקפי חרדה (פאניקה), מחשבות טורדניות או אובססיות, קושי בניהול כעסים או התפרצויות כעס וזעם, חרדות שמשפיעות על התפקוד (למשל, חרדה חברתית) ואף תסמינים אובססיביים קומפולסיביים (OCD). הגישה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT) מציעה שמאורעות מסוימים מפעילים דפוסים דומים של מחשבות והרגשות ושאלה מצידם מייצרים תגובת שרשרת המתבטאת בהפרעה כמו התפרצות זעם או התקף חרדה.

אחת מהאסטרטגיות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי היא להתמקד באופן בו אנחנו מעניקים משמעות למה שקורה. המשמעות שאנו מקנים למציאות היא אישית, היא נובעת מניסיון החיים שלנו (דברים שקרו לנו ואנחנו זוכרים) ומהתפישות שלנו (למשל: אני לעולם לא מקבלת בקלות את מה שאני רוצה, אני מתעצבנת בקלות, אני פחות בריאה מרוב האנשים). אלה נקראים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי אמונות בסיס ומחשבות אוטומטיות. לצורך הפשטות נתייחס לכולם בטבלה כמחשבות אוטומטיות.  

הנה אירוע קצר של אדם שמתמודד עם חרדה חברתית: דני סיפר שכשנכנס לכיתה בשיעור הראשון באוניברסיטה הוא חשב לעצמו: "אני היחיד שלחוץ כאן וכולם רואים את זה". מישהו אמר משהו שהוא לא הבין עד הסוף, וחשב, "הנה זה שוב קורה לי שאני לא מבין ומתדרדר בציונים" הוא התחיל להרגיש בודד, לא חכם, ונעשה מתוח ועצבני. המחשבות חזרו שוב ושוב בראשו והוא לא הצליח להקשיב כבר בשיעור הראשון. כשזה קרה המחשבות רק התגברו והשיעור כולו הפך לסבל. בהמשך לכך היה לדני קשה מאד להגיע לשיעור הבא, והדבר עורר בו חששות רבים ואף מחשבות על להפסיק את הקורס הספציפי באוניברסיטה. התנהגות שמכונה הימנעות בתחום הטיפול בחרדה, ואחת מתופעות הלוואי שלה הינה הרחבה של מעגלי החרדה.

כפי שראינו, המחשבות האוטומטיות מובילות להרגשות ולתגובות ואלה משפיעות על ההתנהגות (קושי להקשיב בשיעור ובהמשך אף הימנעות מהגעה לשיעורים) שמחמירות את המצב שוב. מעין מעגל שמנציח את עצמו וקשה מאד לצאת ממנו. כיוון שהמשמעות שאנו מייחסים לאירועים משפיעה על האופן בו אנחנו מרגישים ומתנהגים, הטבלה המצורפת שמתחילה בתיעוד האירוע (מה קרה, מתי התחיל ומתי נגמר, דרגת הסבל או החרדה באותו אירוע) ממשיכה ברישום המחשבות האוטומטיות שעלו בדעתנו במהלך ההתקף. השלב האחרון במילוי הטבלה הוא רישום מחשבות חלופיות, עליהן אסביר בפסקה הבאה.

והרי חדשות משמחות: החרדה היא תופעה נלמדת. כך למשל, הימנעות מלהגיע לשיעורים איננה משהו שאנחנו נולדים עימו, אלא משהו שאימצנו עם הזמן, כך ניתן לומר שהחרדה יכולה לפחות ולהיעלם באותה דרך בה הופיעה. המחשבות האוטומטיות, אלה שקופצות לנו אל הראש באופן בלתי נשלט, הן מחשבות שנלמדו, בין אם דרך חוויות ואירועים שעברנו או אמירות של אנשים קרובים לנו. אמנם קשה לשכוח בכוח משהו שלמדנו, כמו שיהיה להפסיק לדעת לרכב על אופניים אחרי שכבר למדנו. אבל ניתן ללמד את עצמנו מחשבות נוספות, מחשבות חלופיות שאותן נעלה בזמן האירוע ובעזרתן נפחית את העוצמה וההשפעה השלילית של המחשבות האוטומטיות הקודמות.

כך למשל, למחשבות אוטומטיות כמו: "אם אני לא אסגור את הדלת שלוש פעמים משהו רע יקרה", יכולות להצטרף מחשבות חלופיות כמו: "בעבר כשלא סגרתי כך את הדלת לא קרו אסונות", או "זוהי מחשבה הקשורה לחרדה, אין לה משמעות והיא לא משפיעה על המציאות". למחשבות כמו: "אם אגיד מה שאני חושבת עכשיו אף אחד לא ידבר איתי יותר וכולם יצחקו", יכולות להתלוות מחשבות חלופיות כמו: "ראיתי איך מי שיושבת לידי בשיעור אומרת לפעמים שטויות ואף אחד לא צוחק עליה", או "זה רק נדמה לי שאחרים מנסים למצוא איפה אני טועה", או "זאת מחשבה הנובעת מחרדה והיא לא הגיונית", או "במקרים קודמים כשאמרתי משהו לא צחקו עלי, אין סיבה שהפעם זה יקרה". אדם הסובל מהתקפי חרדה ועוברת לו מחשבה כמו "כולם רואים איך אני הולך להתעלף עוד רגע", יכול ללוות את המחשבה הזו במחשבות כמו "לא מתעלפים מהתקף חרדה", או "עד עכשיו אף פעם לא התעלפתי מהתקף חרדה", או "זה רק מרגיש לי כאילו אפשר לראות עליי את החרדה אבל מבחוץ אני נראה רגיל" או, "התקף החרדה תמיד נפסק כעבור כמה דקות, אני אחכה ועוד מעט הוא יעבור".

יש למלא את הטבלה מדי ערב, בשעה קבועה, ולתעד בה באופן מדויק את שעת תחילתו, שעת הסיום, את דרגת החרדה או הסבל הרגשי מ 1-10, לתאר בקצרה את האירוע עצמו ואז לכתוב אילו מחשבות עלו בראש. לאחר שהאירוע תועד, יש להוסיף מחשבות חלופיות, כאלה שהיה אפשר לחשוב *בנוסף* למחשבות האוטומטיות שהשפעתן שלילית. בראש הטבלה מופיעה דוגמא לתיעוד התקף חרדה. 

בהצלחה!

* אין לראות באמור לעיל המלצה או אמצעי איבחוני או טיפולי.

* מומלץ לפנות לטיפול ולהתייעצות מקצועית בהקדם. 

רותם ירושלמי | פסיכולוג בתל אביב
  • Facebook - Black Circle